식물성 우유란?
식물성 음료의 장점
요즘 카페에서도 우유 대신 두유나 귀리로 만든 식물성 우유인 오트 밀크로 만든 라떼를 즐길 수 있는데요. 우유를 대신할 식물성 우유는 무엇이며 장점은 어떤 것들이 있을까요? 식물성 우유 종류와 장점에 대해서 알아보겠습니다.
1. 식물성 우유란?
식물성 우유는 우유와 비슷한 질감과 색깔을 가진 음료이면서 식물성 원료로 만들어진 것을 말합니다. 다시 말하면 식물성 대체우유라고 할 수 있죠.
최근 동물성 단백질을 먹지 않는 채식주의자, 또는 동물성 식품이나 제품을 전혀 먹거나 사용하지 않는 비건(Vegan) 생활 방식을 따르는 사람들이 점점 늘고 있습니다. 이렇게 채식 인구나 비건 인구가 늘어나면서 식물성 우유 시장도 점점 커지고 있습니다.
또 채식주의자들 뿐 아니라 우유를 소화하기 어려운 유당불내증이 있는 분들도 식물성 우유를 대체우유로 선택합니다. 그러면 식물성 우유에는 어떤 것들이 있는지, 식물성 우유 종류와 식물성 우유의 장점에 대해서 알아볼게요.
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2. 식물성 우유 종류
식물성 우유는 크게 두 가지로 종류로 나눌 수 있습니다. 한 가지는 견과류로 만드는 식물성 우유이고 다른 한 가지는 곡물로 만드는 식물성 우유입니다. 또 견과류와 곡물 이외에도 씨앗이나 콩, 코코넛, 감자 등으로도 만들 수 있습니다.
✅ 식물성 우유 종류
- 곡물: 쌀 우유, 귀리 우유, 호밀 우유
- 콩 : 두유 (대두), 완두콩 우유, 검은콩 우유
- 견과류 : 아몬드 우유, 캐슈 우유, 헤이즐넛 우유, 피스타치오 우유, 잣 우유
- 씨앗 : 참깨 우유, 햄프씨드(대마씨) 우유, 치아씨드 우유
- 기타 : 코코넛 우유, 감자 우유
위의 식물성 우유 종류 중에서 우리가 친숙하게 아는 것은 두유, 검은콩 우유, 아몬드 우유, 쌀 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유 등입니다.
3. 식물성 우유의 장점 (비건 밀크 좋은 점)
⭐ 식물성 우유의 장점은 다음과 같습니다.
- 식물성 우유는 소젖으로 만든 우유 못지 않게 단백질 함량이 높고 칼로리는 우유보다 낮아서 다이어트에 효과적입니다.
- 식물성 우유는 유당 불내증 때문에 우유를 소화하기 힘든 분들에게 대체우유로서 좋은 건강 음료입니다. 또 유제품 때문에 생기는 소화불량, 여드름 등을 예방할 수 있습니다.
- 식물성 우유에는 단백질 이외에도 오메가 3, 칼슘, 칼륨, 비타민 E, 비타민 D, 비타민 B12, 철, 식이섬유, 필수 아미노산, 엽산, 마그네슘 등이 풍부합니다.
- 특히 견과류로 만드는 식물성 우유에는 불포화지방산이 풍부해서 심혈관 질환 예방에 좋습니다.
✅ 식물성 우유 가장 칼로리 낮은 것은?
판매되는 식물성 우유 중에서 가장 칼로리가 낮은 것은 아몬드 우유로 240ml 기준으로 40 칼로리 (kcal)입니다. 아몬드 브리즈라는 제품이 유명하죠. 코코넛 우유는 45 칼로리, 두유는 90 칼로리, 귀리 우유는 130 칼로리, 쌀 우유는 120 칼로리 입니다. (모두 240ml 기준)
만일 집에서 아몬드 우유나 두유를 만들 경우 아몬드나 콩 함량을 높이면 전체 칼로리는 변할 수 있습니다.
식물성 우유 중에서 가장 단백질이 높은 것은 콩으로 만든 두유로 240ml에 9g의 단백질이 들어있습니다. 완두콩 우유도 8g의 단백질이 있으니 단백질을 보충하고 싶다면 콩으로 된 식물성 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
상대적으로 귀리나 쌀로 만든 곡물 식물성 우유는 단백질 보다는 탄수화물 함량이 높지만 다른 식물성 우유에 비해서 지방이 절반 정도(2g) 포함되어 있습니다.
✅ 식물성 우유 종류별 장점
⭐두유 : 두유는 단백질이 풍부하며 대두에 있는 이소플라본은 여성호르몬 대체제로 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
⭐귀리 우유 : 귀리 우유에는 수용성 섬유질이 풍부하며 글루텐을 소화하지 못하는 사람들에게 좋은 곡물 식물성 우유입니다. 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당을 안정시킵니다.
귀리 우유 만드는 방법은 다음 글을 참고하세요.
귀리 우유 만들기 오트 밀크 만드는 법 귀리우유 효능 ➡️
⭐아몬드 우유 : 첨가물이 없는 아몬드 우유는 칼로리가 낮고 탄수화물도 적게 들어 있어 저탄수 식단에 적합합니다. 또 아몬드 우유에는 비타민 E, 아연, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
⭐쌀 우유 : 우리 입맛에 가장 잘 맞는 식물성 우유로 비타민 B가 풍부하며 지방이 적게 들어 있고 아침 식사 대용으로 적합한 부드러운 단맛입니다.
⭐햄프씨드 우유 (대마 우유) : 환각 성분을 제거한 대마 씨앗으로 만든 햄프씨드 우유는 칼로리가 낮고 (240ml가 60칼로리) 단백질이 많이 들어 있습니다. 또 오메가 3, 오메가 6 불포화지방산이 풍부하며 탄수화물 함량이 제로 입니다.
⭐코코넛 우유 : 코코넛 우유에는 포화지방이 많이 들어 있는데 이것는 동물성 포화지방과 달리 몸에 유익한 지방입니다. 코코넛 우유의 포화지방은 중간 길이 사슬 트리글리세라이드(MCT, medium chain triglyceride)으로 신진대사를 촉진해서 지방을 더 잘 태울 수 있게 하며 적절한 양을 섭취하면 체중 감량에 좋습니다. 또 항균, 항바이러스에도 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
지금까지 식물성 우유의 종류와 장점을 알아보았습니다. 몸에도 좋고 환경에도 좋은 식물성 우유를 잘 섭취하고 건강한 생활을 하는 데 도움이 되길 바랍니다.
